La ingesta de proteínas en la mujer ciclista

Continuando con el análisis de los macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas que venimos haciendo en esta serie de artículos de nuestro blog, ha tocado el turno a las proteínas y su uso en la mujer ciclista. 

Se trate de hombres o mujeres, las proteínas sí que son, junto con las grasas, nutrientes esenciales; esto es, de obligado aporte en la dieta por incapacidad de nuestro organismo de proveerse a sí mismo. Además, tanto en ellas como ellos, la proteína constituye el seguro de vida del mantenimiento de las estructuras osteoarticulares además del desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. 

Los ladrillos a partir de los que creamos y mantenemos músculo son los aminoácidos. Estos a su vez son las unidades mínimas de las que está formada la proteína. En el caso de deportistas ya sean de élite o amateur, el desgaste muscular es más intenso, por lo que las necesidades de aporte proteico son mayores que las de personas no deportistas. 

Necesidades proteicas del deportista en general

A groso modo, un deportista necesita no menos de 2 gramos de proteínas por cada kg. de peso y día. El cálculo es tan sencillo como se muestra en el ejemplo: una chica ciclista de 63 Kg. de peso necesita un aporte de 120-125 g. de proteínas cada día. No caigáis en la confusión de pensar que 120 g. de proteínas pueden ser aportados por 120 g. de pollo, por ejemplo. Para obtener una dosis de 10 g. de proteínas necesitaremos 45 g. de pollo aproximadamente, por lo que, para realizar el diseño de la dieta os propongo una sencilla herramienta; una tabla de necesidades de alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados o huevos para obtener 10 g. de proteínas. Así tenemos:

Para obtener 10 g. de proteínas, necesitamos estas cantidades indicadas para los diferentes tipos de alimentos:

- 35 g. de jamón serrano 

- 30 g. de lomo embuchado 

- 55 g. de pavo fiambre

- 45 g. de pollo fiambre

- 40 g. de atún en lata

- 50 g. de salmón ahumado 

- 45 g. de pechuga de pollo

- 40 g. de solomillo de ternera

- Un huevo mediano (65g. aproximadamente)

- 60 g. de merluza o similar

- 50 g. de atún rojo o pez espada

- 125 g. de queso fresco 0% batido

- 60 g. de queso fresco 0% tipo Burgos

Con lo que podéis haceros una idea de cómo será vuestra dieta para el óptimo aporte de proteínas. Mi recomendación es realizar tres ingestas principales de proteínas en desayuno, comida y cena, cada una de ellas con unos 20 o 30 g. de proteínas. Además, suplementaría con una toma extra tras entrenamiento de otros 20 o 30 g. No obstante, estas distribuciones hay que diseñarlas en base a las características propias del deportista. En el caso de la mujer, se ha venido diciendo desde hace mucho tiempo a esta parte que las necesidades proteicas son menores dado que la estructura musculoesquelética de una mujer es mejor. Sin embargo, en la práctica clínica no realizamos dicha diferenciación, menos aún en la mujer ciclista, cuyo desgaste en carrera puede ser igual o incluso mayor que el del varón.

Suplementos proteicos en hombres y mujeres

Sí que me gusta marcar la diferencia a la hora de elegir un suplemento proteico para la mujer deportista. La naturaleza de la mujer es más propensa a almacenar grasa bajo la piel. En el proceso de la generación de tejido adiposo hay una hormona clave, la insulina, cuyo control es prioritario a la hora de manejar la nutrición de mujeres deportistas que tengan cierta tendencia a coger peso.

Días de entrenamiento y casi a diario cuando hay una rutina de entrenamiento de élite es recomendable, por comodidad, economía y calidad, suplementación de proteínas en polvo. La mayor parte de los suplementos de proteínas se componen de caseína proveniente del suero de la leche. No todas las proteínas son iguales. El proceso industrial a través del que se obtienen da como resultado un tipo de proteína u otro. Sin complicar mucho el asunto, os vais a encontrar en el mercado proteínas del 70 u 80% whey o proteínas del 100% whey. El grado de isolización es importante. Una proteína isolada es la que a partir de la proteína del suero de leche, mediante un proceso de purificación llamado isolización, se le elimina el resto que pueda quedar de hidratos y/o grasas.

En el caso de la mujer deportista, personalmente prefiero una proteína 100% whey isolada que es lo más cercano a proteína pura que se puede encontrar. ¿El motivo? Dan lugar a un menor pico de insulina. A mayor insulina mayor tendencia a la creación de tejido adiposo. Otras proteínas de origen vegetal o de origen cárnico pueden ser interesantes, pero siempre evaluando su pureza y calidad. 

Comentario aparte merece la calidad de la proteína. No todas las proteínas son iguales. Las proteínas están compuestas por esas unidades mínimas que antes nombramos, llamadas aminoácidos. Hay 9 aminoácidos que son esenciales, es decir, que no pueden ser sintetizados por el organismo humano; por tanto de obligado aporte dietético. Se habla de alimento rico en proteínas de buena calidad cuando el aporte de aminoácidos es completo, es decir, de los 9 esenciales. Por norma general todos los suplementos proteicos postentrenamiento son de la máxima calidad. 

Para un mayor asesoramiento no dudes en contactar con tu nutricionista.

Autor: Eduardo Agudo, nutricionista.