Buenos hábitos para combatir la deshidratación

La hidratación en la práctica deportiva es fundamental para mantener el rendimiento y sobre todo para evitar la deshidratación. Desglosamos algunas buenas prácticas a tener en cuenta.

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El ciclismo es uno de los deportes en los que una buena hidratación resulta más primordial, dada la gran exposición que tenemos al sol y a las altas temperaturas.

La temperatura, las condiciones de humedad, el estado de forma de cada persona y su adaptación al calor son factores que pueden hacer que pierdas con mayor o menor rapidez líquidos del organismo. Los síntomas de una deshidratación pueden ser aumento de las pulsaciones, debilidad, desfallecimiento, mareos o golpe de calor.

El agua es un elemento imprescindible para las funciones del organismo, como son las reacciones celulares, el movimiento de los músculos, el transporte de sustancias o la termorregulación. Además de agua el organismo necesita una cantidad de minerales esenciales como son el sodio, magnesio, hierro y calcio, entre otros. Es necesario reponerlos para que todo siga funcionando a la perfección.

A continuación, detallaremos algunos buenos hábitos para evitar la deshidratación.

Hidratación previa a una salida

Esto es algo que muy pocas personas tenemos en cuenta. Y es que tan importante es beber durante la práctica de ciclismo como hacerlo antes. Una buena pre hidratación puede ayudar a prevenir la deshidratación e incluso los temidos calambres en las piernas.

Ni que decir tiene que el alcohol no es buen compañero de fatigas y hay que dejarlo para otras ocasiones. Beber en víspera de montar en bici puede jugarte una mala pasada.

La hidratación durante la ruta

A la hora de programar una salida deberíamos tener en cuenta las horas que vamos a pasar encima de la bici, la temperatura que va a hacer, la humedad, etc. y programar una ruta si es posible con el mayor número de lugares donde abastecerse de agua que sea posible: bares, gasolineras, pueblos con fuentes…

Es difícil medir lo que podemos beber, pero es bueno programar una alarma para beber cada 15- 20’ aunque no tengamos sed y así que no se nos pase hacerlo. Otra medida que puedes usar para calcular la ruta y posibles paradas para repostar es que vas a beber un bidón por hora.

Lo ideal es llevar un bidón con agua y otro con sales minerales o electrolitos. Muchas de estas bebidas tienen también bastante azúcar, que por otro lado te pueden ayudar a darle un ‘chute’ de energía al cuerpo. Si no quieres consumir azúcar puedes usar unas pastillas que contienen únicamente sales y que son muy cómodas para llevar en la bici.

Cuanto más calor hace el cuerpo nos pide mayor cantidad de agua, pero no es nada bueno atiborrarse de agua y menos si es muy fría, ya que nos puede sentar mal en el estómago. Igualmente resulta muy desagradable beber el agua caliente del bidón, así que lo mejor es ir reponiendo cada vez que se pueda.

Si tu bici sólo tiene un porta bidón o en el segundo llevas el bote de herramientas, ahora venden en muchos sitios unas bolsitas tipo bikepacking que se ponen en el manillar para poder disponer de un botellín más en la bici.

Si haces BTT y usas mochila de hidratación, lo ideal es llevar en la mochila sólo el agua y las sales llevarlas en un bidón para que no se quede sabor en el reservorio de agua y la goma.

Hidratarse después de la ruta

Es muy común que tras una ruta entre compañeras terminemos en un bar tirando de cañas y un buen pincho de tortilla. La bici para muchas personas es eso: disfrutar durante y después. Pero debemos tener cuidado con esto.

Como hemos dicho, el alcohol ayuda a la deshidratación, ya que inhibe la producción de vasopresina, una hormona antidiurética, lo que hace que se pierdan muchos más líquidos que si no consumiéramos alcohol. Esto, unido al gasto que hemos tenido durante la ruta, puede hacer que notemos que se nos suba antes a la cabeza y podamos ver que nuestra orina no sea muy clara. De hecho, es un claro indicador. Si tu orina es muy oscura, tu cuerpo no está bien hidratado y todo tu cuerpo se va a ver afectado por esto. Mayor dolor muscular, calambres, dolor de cabeza, cansancio general…

Se pueden beber bebidas sin alcohol para evitar este contratiempo y más si pensamos salir al día siguiente como suele ser habitual en el periodo estival.

Lo mejor para después de la ruta es una buena bebida isotónica para ir reponiendo todo lo que hemos perdido, junto con carbohidratos y algo de proteína, en función del desgaste que hayas tenido a nivel muscular para recuperar al músculo cuanto antes. Si es dentro de la llamada ventana metabólica mucho mejor. Los primeros 30- 45’ justo al terminar la salida.

Por desgracia, y debido al cambio climático, cada vez son más frecuentes las olas de calor incluso en el norte del país. Tendremos que ir aprendiendo a convivir con ello y seguir con el buen hábito de montar en bici, siempre llevando una correcta hidratación.

 

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