¿Solo quemamos grasa con ejercicio aeróbico?

Para empezar este artículo vamos a resumir las formas de obtener energía por parte de nuestro organismo, de mayor a menor producción de energía por unidad de tiempo:

- ATP y Fosfágenos. Sería el metabolismo que nos proporciona energía de forma muy rápida, mucha energía, pero se acaba pronto. No se necesita el oxígeno para obtener este tipo de energía.

- Glucolítico. Sería la energía que se obtiene a partir de la glucosa, sin necesidad de oxígeno, y que produce mucho lactato y por consiguiente acidosis metabólica. Esfuerzos muy cortos en torno a 1 minuto y de altísima intensidad.

- Metabolismo aeróbico. Para obtener energía por esta vía sí es necesario la presencia de oxígeno y la energía se puede obtener de los hidratos de carbono (media-alta intensidad) y de las grasas (baja intensidad). Existe algo de energía proveniente de las proteínas, pero sería para ejercicios de mucha duración y con una presencia baja de hidratos de carbono en nuestro organismo.

A partir de este pequeño resumen podemos observar que si nuestro principal objetivo de entrenamiento es “quemar grasas” la intensidad del ejercicio debería ser medio-baja y de larga duración.

Tenemos que entender la bioenergética como un proceso holístico, en el que las vías metabólicas pueden coexistir en el tiempo y depende de la intensidad del ejercicio el porcentaje de energía proveniente de cada una de las vías metabólicas va a cambiar.

Para identificar qué gastamos cuando hacemos ejercicio vamos a explicar de forma muy sencilla los umbrales y las fases metabólicas. Esta explicación está basada en el modelo de Trifásico de Skinner y Mc Lellan (1980) (modificado y ampliado posteriormente por varios autores) (figura 1). Este modelo explica el transcurrir metabólico que tiene un organismo cuando pasamos desde un estado de reposo hasta máximo esfuerzo, y cómo al incrementar el esfuerzo van apareciendo nuevas rutas metabólicas para obtención de energía que en principio suman y luego pueden llegar a anular a las rutas inferiores.

En esta evolución se distinguen tres fases principales y dos hitos fisiológicos que las separan: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

Fase I: AERÓBICA (FONDO BAJA-MEDIA INTENSIDAD)

- La energía proviene principalmente a través de la oxidación de las grasas (hasta el 90 % del total de la energía al principio de la Fase).

- Las fibras musculares que están mayormente implicadas serian las fibras tipo I o lentas.

Fase II: AERÓBICA ‐ ANAERÓBICA (ZONA RITMO RÁPIDO, SUBIENDO PUERTOS, CRONOS…)

- Se caracteriza por un aumento progresivo de reclutamiento de fibras IIa (intermedias), junto a todas las tipo I.

- Consumo prioritario de HHCC (~70%) mediante una combinación de la vía oxidativa y la glucólisis anaeróbica.

- El consumo de grasas disminuye progresivamente a medida que avanza la fase II, tanto en valores absolutos como en relativos.

Fase III: Inestabilidad Metabólica (SUBIDAS CORTAS A TOPE, ULTIMOS KM. DE CARRERA DISPUTANDO, PREPARANDO UN SPRINT…)

- Se caracteriza por la participación progresiva de todas las unidades motoras (Tipos I, IIa y IIx (rápidas).

- Metabolismo esencialmente glucolítico (aeróbico y anaeróbico).

- La acidosis metabólica se incrementa exponencialmente.

- Durante esta fase, a pesar de que hay una gran activación del metabolismo anaeróbico glucolítico (5‐7% del total de la energía), es donde se alcanza el VO2max.

Si queremos incluso profundizar un poco más podemos también hablar de un nuevo concepto “puesto de moda” recientemente que es el FatMax. El FatMax se refiere a la zona en la que el consumo de grasas es mayor, es decir, a la intensidad a la que consumimos más gramos de grasa por minuto. Este valor se encuentra entre el 50 y 75% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima, o entre el 55-75% de nuestro VO2 max. Dependiendo de nuestro nivel de condición física será menor o mayor; cuando más entrenados estamos en “fondo” mayor será nuestro FatMax, y en definitiva más eficientes seremos. De una manera u otra, la máxima oxidación de grasos también se relaciona con el umbral ventilatorio 1 (aeróbico), que depende de la intensidad del ejercicio y la condición física del individuo. 

Para finalizar este artículo y vinculado a la quema de grasas, debemos citar también el trabajo de HIIT. El HIIT se define como trabajo interválico a alta intensidad, normalmente de duración reducida debido a la fatiga que genera esta alta intensidad. El HIIT es beneficioso para la quema de grasas porque nuestro organismo no solo está activo durante el esfuerzo físico, sino que deja un efecto residual después del ejercicio. Podríamos decir que el organismo sigue activo durante las siguientes horas después del HIIT consumiendo principalmente grasas.  

Como conclusión, y con todo lo anteriormente visto, si nuestro objetivo del entrenamiento es consumir grasas y mejorar nuestra eficiencia, deberíamos dedicar “muchas horas” al entrenamiento en FASE I, por debajo del primer umbral, pero próximo a este (Zona 2 de entrenamiento). Pero sí que es cierto que trabajando por encima de esta zona seguimos consumiendo grasas aunque el porcentaje de aporte energético total irá variando según la intensidad: a menor intensidad más grasa y a mayor intensidad más hidrato de carbono.