El correcto uso de las sales

Las sales minerales son, junto con las vitaminas, micronutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Te hablamos de su importancia y cómo consumirlas antes, durante y después de la actividad en bici.

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Las sales minerales son, junto con las vitaminas, micronutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, necesarias en pequeñas cantidades. Su función principal es favorecer las reacciones químicas internas. No pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que se deben ingerir mediante la dieta.

En el deporte cobran especial relevancia para mantener la hidratación, ayudando a reponer el líquido corporal perdido durante la actividad deportiva, ya que, en función de su concentración, favorecen el transporte de agua dentro de las células.  

Llevar un control y una correcta hidratación es de vital importancia, tanto para mantener el rendimiento como para proteger la salud del deportista, reduciendo el compromiso fisiológico que provoca al organismo el ejercicio intenso. La deshidratación es una de las limitaciones fisiológicas que condiciona el rendimiento deportivo y sus efectos perjudiciales aparecen de manera muy temprana. Para que nos entendamos, la correcta ingesta de sales nos ayudará a retrasar la aparición de fatiga durante la actividad.

Las bebidas deportivas son la manera más común de ingerir sales minerales durante el ejercicio. Sin embargo, también están compuestas en su mayoría por hidratos de carbono. Existen tres tipos de bebidas deportivas ricas en sales minerales, cuya ingesta depende del momento (antes, durante o después de la práctica deportiva) como de las necesidades del organismo.

- Las bebidas hipotónicas deberás de ingerirlas antes del ejercicio. Se toman con el fin de hidratar al organismo para llegar a la competición en las condiciones óptimas. Deben contener entre 20-30g/500ml de hidratos de carbono, junto con 0,5-0,7 g/L de sodio. Es recomendable tomarlas sobre todo los días de más calor y humedad, con una referencia de 5-7ml/Kg de tu peso corporal las 4 horas previas a la competición. Por ejemplo, una persona de 70kg debería beber un bidón de 500 mL durante ese periodo previo.

- Seguro que has oído hablar y has tomado bebidas isotónicas, ya que son las utilizadas durante nuestras salidas en bicicleta para mantener una correcta hidratación. Contienen una cantidad de azúcares más elevada, entre 30-45 g/500mL, al igual que de sodio, entre 0,7-1,2 g/L. Cuanta mayor sea la duración del entrenamiento mayor deberá ser la ingesta de sales, ya que se pierden por el sudor. El protocolo de hidratación consiste en 250-300mL cada 15-20 minutos.

- Las bebidas hipertónicas se utilizan para después del ejercicio, con el fin principal de favorecer el traspaso de nutrientes y la recuperación, y no tanto de hidratación. Es por ello por lo que contienen una gran cantidad de azúcares tanto cortos como largos, entre 45-55g/500mL y, por consiguiente, también elevada de sodio, entre 1,2-1,5g/L. En estas bebidas también destaca la presencia de proteínas. La alta presencia de sodio permite una rehidratación más completa, debido a que genera sensación de sed a la vez de provocar la retención del fluido corporal. En cuanto al protocolo de ingesta, tienes que tratar de reponer entre el 100-150% del peso perdido durante el ejercicio las 4-6 horas posteriores al mismo.

Todas estas bebidas las podrás preparar de manera sencilla en tu casa. Para que tengas una referencia, 1g de sal común contiene 0,4g de sodio. Con una base de zumo de fruta natural, agua y sal común puedes conseguir unos resultados muy buenos con ingredientes caseros.

Ahora que ya tienes unos valores de referencia, te invito a revisar la etiqueta de las bebidas “isotónicas” o para deportistas que venden en los supermercados y comprobar si de verdad cumplen con lo que venden. Como podrás observar, estas bebidas suelen ser hipotónicas y con un bajo contenido en sodio.

Existen otras maneras para consumir sales minerales, como en pastilla. Además del ya comentado sodio, estas también contienen magnesio, el cual te ayuda a prevenir la aparición de calambres. Incluso algunas de ellas también pueden contener vitamina D y calcio. Pueden ser buena idea para días con condiciones ambientales muy exigentes, con temperaturas elevadas y humedades relativas muy altas, ya que nos ayudan a tomar de manera más sencilla la gran cantidad de sales que vamos a necesitar reponer.

Además, pueden ser una útiles a nivel práctico, ya que su transporte es más sencillo y ligero que todos los botes necesarios para cumplir la pauta isotónica descrita en párrafos anteriores. Si compites en montaña, seguro que te es más sencillo encontrar un momento para ingerir la pastilla que buscar lugares para beber constantemente. La desventaja de estas pastillas es que no contienen hidratos de carbono, por lo que si sólo usamos esta vía para la reposición de sales perderemos el aporte energético.

La ingesta de las pastillas de sales (300-500mg) se recomienda realizarla junto con un trago grande de agua (y no de bebida isotónica, ya que estaríamos introduciendo un extra de sales y tendría un carácter más hipertónico) cada hora de ejercicio.

Seguro que en este punto te estás preguntando cuál de los dos métodos, mediante bebidas o mediante pastillas, es mejor para tu entrenamiento el entrenamiento. Dependerá de las condiciones ambientales y tu deshidratación, pero lo ideal sería un punto medio, combinar ambos métodos. Es muy difícil un día de mucho calor ingerir todas las sales sólo por la bebida, asique toma cada hora y media una pastilla de sales, pero mantén recurrentemente la ingesta de bebida isotónica para no perder el aporte energético.

Para terminar, no olvides que los alimentos más ricos en sales minerales son las frutas y las verduras, aunque también están presentes en alimentos de origen animal. Por lo tanto, los días menos exigentes durante el ejercicio también puedes reponer las sales y rehidratarte acompañando al agua de una fruta como el plátano, y así no ingerir constantemente sustancias preparadas, las cuales te pueden provocar, en algunos casos, problemas gastrointestinales. Recuerda que la base para una buena salud está en llevar una nutrición equilibrada y lo más natural posible.

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