Tips para personalizar tu nutrición en ciclismo

Por todos es sabido de la importancia de la nutrición para un correcto desempeño sobre la bici, pero además debemos tener en cuenta que esta debe ser personalizada, ya que cada uno tenemos unas necesidades y una composición distintas.

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Si eres ciclista, tendrás más que claro que la nutrición durante una carrera o entrenamiento es totalmente determinante para tu rendimiento, ¿cierto?

No dar a la nutrición la importancia que merece va a significar ir un pedal por detrás del resto en la grupeta, o que nuestros depósitos de glucógeno se vacíen más rápido de la cuenta durante una carrera. Entre otras muchas fatalidades.

Para que nada de esto te pase, sigue leyendo y descubre las principales claves para personalizar tu nutrición.

TU PLAN NUTRICIONAL DEBE SER ÚNICO

Es fácil googlear para obtener recomendaciones nutricionales para ciclistas. El problema es que hay demasiada información sobre nutrición en internet y, para colmo, la mayoría siguen objetivos que probablemente no tengan nada que ver con los tuyos.

No funciona que comas los alimentos que tomaba Indurain tras una etapa del Tour de Francia. Tampoco que copies un postentreno de Contador tras una tirada larga. No funciona así. La nutrición personalizada significa que tu planificación nutricional está adaptada a todas las variables que te hacen único/a.

La ciencia habla sobre cantidades de macronutrientes, okey, pero los ciclistas lo que necesitan son cantidades de alimento y, sobre todo, recetas que se adapten a su contexto. Es por ello que en  INDYA, especialistas en mejorar el rendimiento de los deportista a través de la nutrición y la tecnología, han puesto el foco justo en eso. En traducir los nutrientes que necesitas en alimentos para que sepas cómo comer en cada momento para rendir al máximo.

Por poner un ejemplo, normalmente se promueve consumir entre 60-90g de HC/h en carreras superiores a las 2,5 horas, pero se ha visto como ciclistas de élite han llegado a consumir hasta más de 120g de HC/h (artículo, artículo). Ahora bien, probablemente si ciclistas principiantes prueban a ingerir estas cantidades, en vez de conseguir una mejora del rendimiento, a la única parte a la que llegarán es al váter (si es que llegan).

¿Increíble verdad? Por todo esto es tan importante la nutrición personalizada. En INDYA  tienen en cuenta más de 42 datos para ofrecerte una alimentación individualizada: objetivo, horarios, deporte y entrenamientos, alimentos favoritos, variedad, patologías, calidad de sueño, gasto energético basal, etc.

CÓMO REPARTIR TUS CALORÍAS Y TUS MACROS

¿Cuántas veces hemos escuchado “no me como eso porque tiene muchas calorías”? Muchas, ¿verdad? Pues lo cierto es que tú no comes calorías. Comes alimentos que tienen diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Los nutrientes se oxidan en tu organismo y te proporcionan energía en forma de calorías. Pero cada nutriente tiene una función y a cada persona le corresponden unas cantidades específicas en función de sus características.

El balance concreto que necesitas dependerá de factores como las zonas (z1,z2,z3...) en las que entrenes o el tiempo que dediques a descansar, entre otros muchos. Personalización ante todo. Por ejemplo, para pruebas de más de 90 minutos es recomendable realizar una carga de carbohidratos en la semana previa a la carrera. Esta carga se realiza bajando algo la cantidad de carbohidratos un día o dos a principio de la semana y luego se va incrementando progresivamente hasta 7-10g HC/kg el día antes de la competición.

Además, no debemos pensar sólo en el reparto nutricional diario, sino también por bloques de comidas. Por ejemplo, para recuperar será conveniente recargar con carbohidratos, pues este macronutriente es el más usado como combustible energético durante entrenamientos intensos de bici. No obstante, al entrenar gastamos un poco de todo, con lo que hay que recuperar con todo: proteínas, grasas, antioxidantes y agua. Ojo con los líquidos, ya que es imprescindible rehidratarse para recuperar el agua perdida por el sudor. Podrías rehidratarte con una bebida hipertónica o simplemente beber agua y reponer las sales a través de alimentos salados en una comida normal. En este post se explica de forma más detallada la importancia de la recuperación y el post-entreno.

EL PODER DE LA SINCRONIZACIÓN

Sí, la sincronización tiene mucho power ¿Por qué? Pues porque en el cuerpo todo interactúa. Si queremos bajar grasa no podemos afrontar el plan teniendo en cuenta sólo aspectos nutricionales. También es una cuestión de tu sistema endocrino (hormonas), tiempo y calidad del descanso, sistema nervioso, adaptaciones al entrenamiento, variabilidad de la frecuencia cardiaca, estrés… Nuestro sistema está perfectamente conectado y, para saber qué acciones tomar, debemos sincronizar y analizar todos nuestros datos. Conocerte por dentro, para personalizar de verdad.

En este momento, el servicio de INDYA permite mucha flexibilidad en el plan nutricional, pero esto no acaba aquí, pues en los próximos meses se incorporará una batería de integraciones que permitirán cuantificar datos diariamente, para mejorar la precisión de los indicadores de cada deportista en tiempo real.

Exacto, una especie de Google Maps de la nutrición deportiva que, ante cualquier cambio en tu vida, redirigirá el plan hacia tu objetivo.

El futuro no está en decirle a un deportista si un alimento es bueno o malo, sino en entender cómo ese alimento impacta en su rendimiento hoy. Se trata de crear una ecuación única por ciclista, para ajustar la planificación nutricional al contexto cambiante de cada atleta en tiempo real.

PASA DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Una realidad que tienen que tener muy presentes los nutricionistas es que el rendimiento de cada ciclista no dependerá del cálculo matemático de energía y nutrientes que hayan diseñado. Dependerá de lo que realmente el/la deportista coma o beba. Es decir, si la teoría no es práctica, no sirve de nada.

El trabajo de un nutricionista deportivo consiste en relacionar todas las variables posibles (gustos, tiempo para cocinar, conciencia alimentaria, intensidad y duración del entrenamiento, temperatura, descanso, etc) para preparar una planificación nutricional que te permita obtener todos los nutrientes que necesitas a través de recetas que sean ricas y prácticas.

Ahora, gracias a la tecnología, se puede pasar de números, datos y nutrientes a recetas, alimentos y cantidades. Es decir, ya se puede pasar de la teoría a la práctica para que puedas rendir al máximo con una alimentación ultrapersonalizada.

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