4 tips de nutrición para tus avituallamientos en ciclismo

Está claro que una correcta gestión de tus avituallamientos en ciclismo es totalmente determinante para tu rendimiento. Al igual que medimos nuestra frecuencia cardiaca durante un entreno, garantizar una buena nutrición será fundamental para aumentar nuestra eficiencia en el mismo. 

Ahora bien, ¿qué y cuánto debes comer en tus avituallamientos? Pues la respuesta es justo lo que no quieres escuchar: depende. Existen muchos factores que intervienen en tu cuerpo para que ruedes de la forma que quieres. 

A continuación, te dejamos los principales consejos a tener en cuenta:

1. Conoce tus necesidades nutricionales

Este es el punto más importante, sobre todo de cara a una salida larga en bici. 

La teoría indica que tomar unos 30-60g de hidratos de carbono (HC) por hora es adecuado para las salidas en bici. No obstante, cada uno es diferente y estas necesidades varían muchísimo. Ya se ha visto en estudios que parece ser mejor para mejorar el rendimiento la toma de 90g e incluso hasta 120g HC/hora.

Los ciclistas profesionales pueden ingerir los 120g HC/hora e incluso más cantidad en función de las características del ciclista. Podemos ver en esta entrevista al ciclista David de la Cruz cómo cuenta su experiencia a nivel profesional de la nutrición en el ciclismo. 

Nutrición y rendimiento con David de la Cruz

En función de la intensidad y duración de la salida en bici va a variar la cantidad de carbohidratos por hora que debemos tomar. La intensidad y el paso de un umbral a otro depende de cada deportista y esto lo podemos conocer a partir de un test de sustratos. 

2. Entrena a tu intestino

¿Sabías que los concursantes de competiciones de “hot dog” ingieren cantidades elevadas del mismo plato durante varias semanas previas al día de la competición? A esto se le llama adaptación digestiva. Ahora, pasémoslo al ciclismo. 

Será interesante tolerar grandes cantidades de hidratos de carbono previo al día de la competición para conseguir las mejores sensaciones rodando. Asimismo, aumentar la ingesta en carrera podría disminuir problemas gastrointestinales durante las carreras y conseguir una mejora en el rendimiento gracias a una mayor capacidad de obtener energía.

Nuestro sistema digestivo requiere de tiempo y entrenamiento para soportar cantidades elevadas de carbohidratos durante el ejercicio sin sentir molestias. Para ello, es importante comenzar con una carga tolerable al completo y a partir de ahí estudiar la cantidad a aumentar periódicamente. 

También hay que tener en cuenta que los cálculos de gramos de hidratos de carbono dependen en gran parte de los formatos, cantidades y precio de las opciones comerciales, con lo que el número de cosas que hay que tener en cuenta no es precisamente bajo.

3. Garantiza una buena hidratación

La deshidratación en el deporte contribuye a un menor rendimiento en el entrenamiento, con lo que es muy importante mantenernos hidratados. 

 Mientras sudamos eliminamos agua y sales por lo que debemos reponer a niveles adecuados. Si la salida en bici dura más de una hora resulta interesante hidratarse con una bebida isotónica.

Hay 3 tipos de bebida según la concentración de sales: 

1- Bebidas hipotónicas: tienen entre un 3-6% de concentración de azúcares y en torno a 0,25-0,45g Na/L. Este tipo de bebida es aconsejable tomar antes de la práctica deportiva para empezar la ruta bien hidratados.

2- Bebidas isotónicas: tienen una concentración similar al plasma sanguíneo y tienen entre un 6-9% de azúcares y unos 0,5-1,2g Na/L. Estas bebidas son adecuadas para consumir durante el entrenamiento.

3- Bebidas hipertónicas: suelen contener entre un 9-12% de azúcares y en torno a 1-1,5g Na/L. Este tipo de bebidas tienen un vaciado gástrico más lento que las anteriores y son recomendables después del entrenamiento para reponer el agua y las sales perdidas.

En ambientes muy calurosos todavía es más importante hidratarnos para reponer el agua y las sales que eliminamos, ya que la tasa de sudoración es superior a lo habitual. Si solo reponemos con agua podemos sufrir una deshidratación por hiponatremia. Esto quiere decir que los niveles de sodio están muy bajos y podemos sufrir una caída del rendimiento con calambres, mareos o incluso la muerte.

Hay que tener en cuenta además multitud de factores como la intensidad del entrenamiento y las características de cada uno. Por todo esto es vital individualizar el tipo de bebida que tomamos en la bici para aumentar nuestro rendimiento.

4. Ten una buena logística en la bici

Los más espabilados ganan. Toda estrategia que ayude a perder menos tiempo son segundos valiosos en carrera. 

Es por ello que debes tener claro cómo vas a organizar tus avituallamientos durante la competición antes de subirte a la bici. Por ejemplo, ordenar los geles en el maillot en función de su cantidad de carbohidratos o su contenido en cafeína. 

También puedes optar por una bolsita que se coloque en el manillar desde donde ir cogiendo tus avituallamientos, dejando a bajo del todo los del tramo final, y encima los de los primeros tramos

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