¿Te duelen las rodillas al pedalear? Lesiones de rodilla y ciclismo

Vamos a empezar este articulo haciendo referencia a una publicación científica: “A retrospective international study on factors associated with injury, discomfort and pain perception among cyclists” Priego y col. Jan 2019. Plos One, en la que después de analizar a más de 700 ciclistas, 275 se habían lesionado en el último año y, de estos, el 30% eran problemas de rodilla.

Con este panorama nos damos cuenta de la importancia que tiene identificar y analizar el origen de las molestias que podemos tener en las rodillas y a partir de esto actuar de la forma más apropiada posible para evitarlos o minimizarlos. 

La rodilla es una articulación muy compleja que se ejercita de manera constante mientras pedaleas y donde se concentran el mayor número de lesiones, al ser el mayoritariamente el “punto débil” del sistema del movimiento del pedaleo. La constante flexión y extensión de la articulación puede generar mucho “desgaste” lo que puede implicar las molestias o lesiones.

El origen de las lesiones o molestias se podrían resumir en:

- Excesivo esfuerzo en intensidad o duración; esto es relativo a lo que estés acostumbrado a entrenar. Tienes que atender a los principios básicos del entrenamiento como serían la progresión y la continuidad. 

- Mal ajuste de las calas; teniendo en cuenta que las calas están fijadas y algunas con poca capacidad de movimiento si no están de forma correcta suele ser el mayor origen de las molestias o lesiones. 

- Posición incorrecta del sillín; ya sea en altura o en retroceso. Incluso un sillín inapropiado que te obligue a ir en una posición lesiva. 

A continuación, pasamos a describir los dolores más frecuentes de rodilla que puede sufrir un ciclista y ofrecerte algunos consejos para remediarlos y, si cabe la posibilidad, evitarlos.

Tipología de dolores en la rodilla

Es importante identificar el tipo de dolor que sufres en la rodilla, ya que gracias a eso podrás tener una orientación de qué componente de tu bicicleta debes ajustar o cambiar para evitar estas molestias. Dependiendo del dolor tendrás que modificar una u otra parte de tu bici. A continuación, en función a la zona en que se produce el dolor, hemos seleccionado las zonas de la rodilla donde los ciclistas acostumbran a sufrir algún tipo de dolor. Aquí anexamos una imagen donde se contemplan la mayoría de las patologías de la rodilla. 

Dolor lateral en la rodilla

El dolor lateral está causado por los ligamentos laterales de la rodilla. Este suele ser uno de los dolores más comunes de un ciclista que utiliza zapatillas con pedales automáticos y tiene una incorrecta posición de la rotación de las calas con los pedales.

Hay que tener en cuenta que normalmente la alineación de los pies con la pierna no es lineal, sino que suele formar un ligero ángulo rotacional. Normalmente la rotación es externa, aunque en algunos casos puede ser interna. Tendríamos que fijarnos bien cuales son los grados de rotación para “replicarlos” en las calas de tal forma que el pie no esté forzado y al final sea la rodilla donde se refleje la lesión de una incorrecta posición del grado de rotación de la cala. 

Otro factor a tener en cuenta en la posición de la cala es el eje longitudinal, que normalmente tiene que coincidir con el eje imaginario que formarían nuestros metatarsos. 

Dolor en la parte anterior de la rodilla.

Cuando se sobrecarga el tendón rotuliano se suele generar la molestia en la parte anterior de la rodilla. Uno de los orígenes de la inflamación de este tendón suele ser la sobrecarga producida por exceso de entrenamiento o de intensidad. 

Otra causa común de este tipo de molestias es llevar el sillín demasiado bajo, lo que influye en una excesiva flexión de la pierna cuando llevamos al pedaleo en su fase alta (punto muerto superior) y por el mismo motivo en la parte de mayor extensión de la pierna la extensión sea mínima. Esto supone un sillín demasiado bajo o demasiado adelantado o las dos cosas a la vez. 

Este tipo de tendinitis en su primera fase se genera sobre todo después de haber montado en bici y o durante el esfuerzo. 

Dolor en la parte posterior de la rodilla

Cuando el dolor aparece en la parte posterior de la rodilla, donde se sitúa el hueco poplíteo, suele ser por todo lo contrario al dolor en la parte anterior: sería por llevar el sillín de tu bicicleta demasiado alto o colocado demasiado hacia atrás, causando así una extensión excesiva de tus piernas. 

¿Como saber si vamos altos o bajos en la bici? Según la literatura científica la correcta flexo extensión de la pierna se situarían:

Flexión: 60-70º (parte más alta de la biela)

Extensión: 140-150º (parte más baja de la biela)

A partir de aquí vemos que el rango es amplio, lo que implica que no existe una altura ideal para todas las personas y este rango va a estar influenciado por el Rango De Movilidad de las articulaciones, esto depende en gran medida de la flexibilidad. A grandes rasgos, los individuos que sean más flexibles podrían ir por los rangos superiores y los que tengan menos flexibilidad o por lo que sea tengan acortado el movimiento deberían situarse en los rangos más bajos. 

Angulo de Máxima extensión rodilla

Angulo de máxima Flexión de rodilla